Étirements et exercices simples pour le travail à la maison

Étirements et exercices simples pour le travail à la maison

La Société canadienne de physiologie de l'exercice recommande les étirements en guise d’exercice ou de réchauffement en vue d’une activité intense. Les étirements font travailler le cœur et peuvent vous garder alerte pour les longues heures passées devant l’ordinateur à la maison.

Si vous n’avez pas l’habitude de travailler là ou vous vous détendez habituellement, essayez de vous étirer avant de commencer. Cela peut vous aider à effectuer une transition saine au mode travail. Voici quelques étirements que vous pouvez faire à côté de votre poste de travail, que ce soit le comptoir de la cuisine ou un véritable bureau à domicile.

Étirements à essayer à la maison

La posture de l’enfant

Étire : le dos

Mettez-vous à quatre pattes. Poussez avec vos bras vers l’arrière, jusqu’à ce que vos fesses reposent sur vos talons. Posez le front sur le matelas d’exercice et arrondissez le dos. Étendez les bras au-dessus de votre tête ou laissez-les au repos le long du corps. Gardez la pose 30 secondes ou aussi longtemps que vous êtes à l’aise.

Variante : Asseyez-vous sur une chaise et placez un oreiller sur vos cuisses. Laissez-vous aller vers l’avant jusqu’à ce que votre tête touche l’oreiller, en laissant vos bras pendre de chaque côté.

L’étreinte du ballon

Étire : la colonne vertébrale, les épaules, le haut du dos

En position debout, tenez un ballon d’exercice contre vous. Inspirez, en contractant les abdominaux et en étirant la colonne vertébrale. Expirez, en abaissant le menton sur la poitrine. Courbez-vous sur le ballon. Gardez les genoux détendus. Respirez profondément et gardez la pose 30 secondes.

Étirement dorsal

Étire : le dos, les abdominaux, les épaules

En position debout, placez les pieds l’un contre l’autre. Penchez-vous vers l’avant et posez les mains sur un ballon d’exercice. Inspirez profondément, en faisant rouler le ballon vers l’avant. Cet étirement allonge la colonne vertébrale pour apaiser la tension. Expirez en ramenant le ballon vers vos jambes. En même temps, laissez votre menton retomber contre votre poitrine. Arrondissez le dos en gardant les abdominaux contractés.

Étirements latéraux

Étirent : la poitrine, les abdominaux

Comment faire : En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, posez les mains sur un ballon d’exercice. Faites-le rouler vers l’avant, en penchant le corps au niveau des hanches. Laissez la paume d’une main sur le ballon et levez l’autre bras vers le plafond. Étirez-vous vers le haut, en suivant votre bras des yeux. Tenez la pose 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Quelle quantité d’exercice est suffisante?

Selon le Guide alimentaire canadien, les adultes et les personnes âgées doivent faire au moins 150 minutes d’activité physique chaque semaine. Vous pouvez effectuer des séances de 10 minutes d’étirements ou de votre activité préférée. Consultez les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour obtenir des idées qui vous aideront à demeurer en forme pendant que vous travaillez à la maison.

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